居家篮球身体素质训练一周计划，搞定你的小马恩

嘿，兄弟姐妹们，是不是又进入到了“窝在家里，想动却不知道从何下手”的阶段？别慌！今天就来给你们安排一份超级实用的居家篮球身体素质训练一周计划，让你在不出门的情况下，也能变身“场上飞人”。照着练，绝对让你肌肉线条更流畅，弹跳更炸裂，投篮更精准，简直就是燃爆全场的节奏！

早上起床后，别偷懒，先做个15分钟的全身拉伸。这不是“怕痒”练习，而是让你的筋骨全部苏醒——什么腿筋、股四头肌、背部和肩部都要拉一拉。重点是臀桥和猫牛式，这两招除了能让你的腰背吃紧，还能激活核心。记住，拉伸不到位的话，第二天起床你就会觉得像被掏空的豆腐，不信你试试！

第二天：弹跳训练，跳起来比梦想还远

今天重点是爆发力！没错，就是跳跃。可以做箱式跳（用坚固的椅子或凳子），3组10次。想要更刺激一点？那就试试深蹲跳！每组12次，硬核点的话，休息时间别超过30秒，确保你的小腿已经在燃烧了。

还要记得动动手臂，弯曲肘部做“地心引力”版俯身跳，每天七分钟，跳到你流汗，把那股“想跑得快”的劲儿挤出来！绝对“跳”一跳就能看到不一样的自己。yee~

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第三天：核心训练，腹肌不是梦

这个环节不用多说，核心不稳，投篮再牛也没用。玩转盘式卷腹、仰卧起坐和俄罗斯转体，3组每组20个，腹肌觉得被宠幸了吧？加点悬空腿举，锻炼下你的下腹线条。做之前，提前准备个大一点的水瓶或者毛巾，既可以增加阻力，也能增加趣味。

第四天：耐力提升，心肺功能大突破

今天安排有氧运动：高抬腿跑、原地跳绳和登山跑。可以轮流进行，每个项目做3组，每组1分钟，中间休息30秒。跳绳的时长是不是让你怀疑人生？没关系，坚持下去，你会发现心肺好得比谁都快。

记得用不同的跳绳方式，比如单脚跳、双脚跳、快速闪跳，让你的小腿肌肉全部“受益”。

第五天：力量训练，爆发力由内而外

今天专注于上肢和下肢的力量发挥。俯卧撑可以多变——标准、宽距、钻石式，或者引入“左右扑地”花式动作。哑铃（或者装满水的瓶子）做哑铃弯举、侧平举，增强手臂肌肉。

深蹲、箭步蹲都避免不了，但如果没有哑铃，用家里常见的重物也可以。记得动作要标准，别“为了变强而毁掉自己”。

第六天：敏捷和反应训练，快如闪电

想成为“闪电侠”？那就做点敏捷训练吧！设置障碍（比如毛巾或鞋盒），左右穿梭跑、快速变向，连续做5组，每组10次。辅以“队形变换”练习，像个迷你篮球场上的“忍者”。反应速度也是关键，试试按灯或者快看快答小游戏，让大脑和身体同步“配合”。

那些跳跃和敏捷结合的训练，不光能帮你跑得快，还能让全场投篮失误率直线下降。

第七天：放松与恢复，打个超级按摩

一周实战之后，别忘了“放空自己”。泡个热水澡，做做瑜伽，或者用泡沫轴按摩。运动完的肌肉要“打个针”，让它们得到修复。还可以看看关于篮球的名场面和教练讲座，补充点“灵感值”。

整整一周，你是不是都快变成了篮球界的“网红”？不过，最重要的是，别把运动当任务，就当成生活中的调味料，别太拼命，但也别太放松。

想要让自己更燃？那就坚持每天做这些，吃点蛋白质补充剂，尤其是坚持运动的朋友，记得你们的梦想就是篮球飞人！而且，别忘了，有需要的可以去看一看某宝的“运动装备专区”，装备好，这场“小战役”就成功一半了。

小伙伴们，准备好了吗？下一次，篮球场上见！别忘了，排队买橙汁的时候顺手带个快递箱，扔起来，跟朋友们比比看谁跳得更高——开玩笑的，但你行就行！

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