中国足球队员训练运动量,为什么李铁每次都跑12公里？
中国足球队员训练运动量,为什么李铁每次都跑12公里？
职业队的体能训练计划制定一般围绕整赛季的所有比赛进行。并全面考虑球员的生理、技术和心理等因素分周期进行不同方式的训练。
具体训练方式一般都是足球专项体能训练和一般体能训练相结合。力量训练一般进行向心力量训练、基础力量训练、等长肌肉训练和肌肉耐力训练。
速度训练一般进行反应速度、动作速度和位移速度的训练。有氧耐力训练一般进行恢复性训练、有氧低强度训练和有氧大强度训练。无氧耐力训练一般进行持续训练、间歇性训练、重复训练和比赛训练.还有各式的柔韧、灵敏、协调性训练。
拿一个准备期的一般身体训练计划（有氧结合无氧）举例：
第一天：慢跑5KM（有氧） 快跑2.3KM（有氧）
第二天：慢跑5.5KM（有氧） 快跑2.2KM（有氧）
第三天：慢跑6.3KM （有氧） 快跑1KM（无氧）
第四天：慢跑6.6KM（有氧）快跑1.2KM（无氧）
第五天：慢跑6.8KM（有氧）快跑1.7KM（无氧）
第六天：200M*3组，间歇20秒；200M*3组，间歇40秒；400M（XX秒内完成）*2组，间歇80秒.（无氧）
国足的主帅李铁打卡跑了10公里，有时候他会跑十二公里。那么为什么李铁在跑步中间为什么会跑这个距离呢？
其实原因很简单，这是多年养成的习惯。那么为什么会有这个习惯呢？这是因为一个足球运动员在一场足球比赛时，在场上的跑动距离最长大概就是10公里，正常情况下在七到十公里之间。
李铁选择跑12公里，就是为了强化自己的体力，让自己在比赛的时候不至于在后半段体力透支，依然能够顽强的全场奔跑。
因此我们说李铁当年被称为跑不死，每一场比赛都能看到他在场上拼命奔跑的画面，背后就是他坚持不懈的锻炼。
我认识厦门大学的一位老师，他是从事高分子物理研究的他是从事高分子物理研究的。他每天也会花四十几分钟跑完十公里，然后回家冲凉吃饭，然后上班。
有一次我问他为什么会跑这个距离？他告诉我，对于跑马拉松来说这是一个底线，并且早上花四十几分钟也不浪费时间，还能收获一个 健康 。
如果跑更长的距离，身体上倒是没问题，但是可能会消耗更多的时间，会影响到正常的家庭生活和工作。毕竟并不是专业的田径运动员，没有必要在跑步上花费太多的时间。
对于李铁来说同样是如此，他是一名足球教练，并非专业的田径运动员，跑步能够保持体力，但对于足球技术的提高，并没有直接的帮助。
自从李铁退役后，他就会偶尔出现在马拉松赛场上。记得有一次在深圳马拉松现场，就碰到了李铁，那一场比赛他是嘉宾，好像只跑了一个半马。
李铁闲下来的时候就经常会跑10~12公里，尽管已经动员这个岗位上退役了，但足球教练的这份工作依然是非常消耗体力的，保持一定的锻炼量还是必要的。
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李铁这个跑12公里的习惯应该是从球员时代就有的，作为足球运动员，在平时的训练中，正常无对抗匀速跑12公里其实运动量才相当于比赛跑动7-9公里的运动量，一场足球赛，球员要不停的匀速，加速，冲刺和往返跑，如果平时训练也只跑个7-9公里，那么比赛过程中的消耗必然使你无法坚持踢完整场。
一直以来，李铁无论是当助教还是在中超俱乐部当教练，都一直保持着运动员时期的习惯，这一点非常好，可以给自己的队员树立榜样！尤其是现在作为国足主教练，更需要给队员们起到带头作用。
国足刚刚结束了40强赛的比赛，现在已经回国接受为期14天的隔离集训，李铁必须拿出过硬的职业素养去调教国足队员，身先士卒，把所有队员凝聚在一起，团结是铁！
李铁当年也是留洋小将一枚，算得上是成功留洋！
跟 贝克汉姆 同框 ，厉害了 ！
李铁作为为数不多的国产教练，能够保持自身的高水平的职业素养，这也是中国足球的幸事，足球教练也需要良好的过硬的身体素质，我相信12公里不仅仅是他对自己的要求，更是对国足队员的要求，祝福李铁，祝福国足！
对不起了 ，铁子 ！
1 前言2002年6月中国足球队历史性地参加了第17届韩日世界杯足球赛决赛圈的比赛, 使国人为之振奋。是否中国足球队打入了世界杯决赛圈，就进入了世界强队的行列呢？当然不是，即使在亚洲，中国足球水平与韩日等亚洲强队相比仍有较大差距。通过对国内外大赛一些场次进行数据统计、分析、比较, 查阅相关资料，对一些球队进行调查访问，找出我们的不足，为我国足球运动水平的提高，提出建议。 2 研究对象和研究方法 2．1 研究对象
中国足球队、2001年国内甲A十支足球队、巴西、德国、韩国、日本等国足球队、2001年全国足球甲A联赛(21场)、2000～2001年度英国足球超级联赛(15场)、第17届韩日世界杯足球 2．2 研究方法
运用数理统计方法、比较分析方法、调查访问方法、查阅有关文献资料方法等。
3 研究结果与分析3．1 技术水平方面的比较分析
足球运动员的技术动作有很多，技术水平发挥的好坏，只有在与强者的对抗中才能体现出自己的实际能力，这里仅从以下几方面进行分析研究。
3．1．1 射门能力的比较
射门技术动作多种多样，可头顶、可脚踢，可用脚内侧踢，又可用脚外侧踢，还可用正脚背踢球等等，在运用这些技术动作射门的能力方面，中国球员显得比较差，特别是在高速运动中或被逼抢中的射门能力。中国队在第17届世界杯赛的三场比赛中，射门次数是19次，未进一球，成功率为零，在32强中排30位（见表1），再看表1
17届世界杯赛射门次数统计（小组赛）
队名 射门次数 进球数 成功率 排名
巴西 42 11 26% 2
德国 42 11 26% 3
中国 19 0 0 30
巴西队和德国队在小组的三场比赛中，他们通过头顶脚踢射门42次，射进11球，成功率为26%（表1），是小组赛中进球最多的球队，德国队被称为防守型球队，但仍有多达11球的进帐，可见其进攻能力*可以与任何球队抗衡。
3．1．2 传球能力的比较
从表2中可看出中国队在世界杯赛中传球技术掌握得相对“较好”，在32强排名中列第12位，传球1250次，准确率为70.35%，但是在这一准确率中，后场传球成功率为83.3%（表3），前场传球成功率仅为57.7%，后场一般受对方逼抢相对较少。 表2 17届世界杯赛传球准确率对比（小组赛）
队名 传球次数 准确率 排名
巴西 1371 78.8% 1
中国 1250 70.35% 12 表3 17届世界杯赛中巴前后场传球准确率对比（小组赛）
队名 前场传球准确率 后场传球准确率
巴西 71% 86.7%
中国 57.7% 83.3%
从技术动作分析，中国队的传球动作97%为脚弓传球（即脚内侧传球），脚弓传球脚法非常单一，优点在于球路容易控制，动作简单易掌握，因此较易准确到达传球目标。缺点是发力不足，球速缓慢，容易被对手拦截。反观巴西队，各种传球动作运用自如，象比较难掌握的脚背传球技术，其在单场比赛中运用比率高达45%， 脚背(含正脚背、脚背外侧、脚背内侧)传球由于触球面积小，力度和方向都相对难于控制，但它具有速度快、变化多，球路隐蔽等优点，中国球员因掌握不好，运用这一技术较少，只有不到3%的脚背传球，这在世界杯32强中是最少的。此外，长传球技术运用，中国队也非常少，长传球成功率只有13.6%，32强中排位第30名,说明中国队只掌握了较简单的传球技术，难度较大的传球技术远未熟练掌握并且运用于实践。
3．1．3 防守技术比较
中国队号称有亚洲*后卫，其实，我们的*后卫只是在与那些亚洲二流、三流球队比赛中体现出来的，因为对手的进攻能力太弱，自然就突出中国队后卫的强大，世界杯赛中中国队抢截115次，抢截成功85次，成功率为70%，在32强中名列第31位，但在“十强”赛中，中国队抢截成功率为77%，可见遇到强于自己的对手， 自己的弱点就暴露无疑。相反, 在德国和巴西两个强者对抗中，抢截成功率仍分别达到88%和70%的水平, 德国队作为防守型球队，打入到决赛与进攻型球队巴西队进行抗衡且高达88%的拦截成功率，试想，该队如果没有良好的防守技术作保证，能打入决赛吗？
3. 1. 4 控球能力比较
中国队对球的控制能力相对较低。不能控制好球, 就很难有充裕的时间寻找进攻破门的战机。在国内联赛中，一些球员还能适当地控制住球，积极进攻或牵制对方，但在世界杯赛中，对手逼抢能力提高，中国队个人控球行为就很少了，而成功的控球更是凤毛麟角。在我们的控球时间里，更多的是在后场传球。在世界杯赛中,中国队三场比赛控球时间平均为46%,与亚洲兄弟韩国、日本相比，他们控球时间掌握到60%以上，这是中国队所望尘莫及的。在个体控球方面，韩国队与日本队平均比赛的个人控球时间都整整高出中国队一倍。
由于中国球员控球能力不强，从另一方面也导致了比赛的停顿时间增加，虽然造成比赛停顿的因素有很多，如运球出界、传球射门出界等等。2001年全国足球甲A联赛，平均每场掷界外球达31.6次，而2000～2001年度英国超级联赛平均每场掷界外球仅为19.5次，第16届世界杯赛平均每场掷界外球为22.3次(表4)，可见中国球员习惯了在国内的慢节奏比赛，一但遇到强手快节奏的进攻和防守便一筹莫展，适应不了。
表4 中外比赛掷界外球次数对比
比赛类别 每场掷界外球次数
2001年甲A联赛（21场） 31.6
01～02年度英超联赛（15场） 19.5
第16届世界赛(16场) 22.3 运动员体能方面的比较
现代足球运动要求运动员在隔2～3天打一场球的情况下，即在90分钟甚至120分钟内，保持旺盛的斗智，体力充沛，跑动快、技术动作不变型，大脑反应不迟钝。因此良好的体能是技战术发挥的重要保证。由于当前我国足球运动员在日常训练中运动量小、强度低，速度慢，与国外强队比赛时，常常由于对手体能好，速度快，以致于总是被对手牵着打，较为被动。在国内联赛中，由于比赛双方体能都较差，除有球队员，许多无球队员不能做到积极的跑动牵制对方或接应同伴，所以，整个比赛节奏缓慢。要提高比赛水平，必须提高训练强度和运动量，使平时训练更接近于比赛。但现在国内不少俱乐部对体能的训练很不重视，几年前中国足协曾实施过12分钟跑达标，却遭到不少俱乐部的反对。反观韩国队，在亚洲一向以“跑不死”著称，但在今年2～4月间，韩国队球员仍进行了近乎残酷的体能训练，在这一段时间里，球员们忍受着相当大的痛苦，但在其后的系列比赛和世界杯赛中，韩国队终于尝到了甜头。
3．2 运动员进取精神的比较
中国球员普遍缺少进取精神，表现在世界杯赛中和国内联赛中，跑动不积极，比赛中遇到挫折就容易泄气，不能一拼到底，补射意识不强。在世界杯赛中，有几次机会如有球员积极补射也许就有了进球的可能，在国内联赛中这种现象比比皆是，他们甚至缺少一种不服输的精神，拼抢不积极主动，有一些积极的拼抢铲截，尽然是报复性的非技术性动作，而韩国队在比赛中不仅跑动积极，重要的是表现出一种奋勇拼搏，永远争胜的精神，他们积极拼抢，兢兢业业，以打好每一场比赛为自己的使命，有一种奋勇向前的气魄和决心，在世界杯小组赛最后一场对葡萄牙队的比赛中只要打平就能双双晋级，且葡队已有了这种默契，然而韩国人却放弃了这种保守的念头，依然不断进取死命拼杀，赢得了比赛的胜利。
3. 3 教练员的比较
中国足球从少年队到青年队再到成年队，其教练员普遍水平不高，虽然这几年许多成年队（甲A、甲B队）包括国家队都花重金聘请了一些高水平的外籍教练，但由于球员的足球素养和技战术水平不高，所以球队难成大气候。中国各梯队的教练员不少是从运动员退役后执掌教鞭的，由于他们中的多数人缺乏足够的理论知识，业务水平和素质都较低，虽然一些教练员也取得了某个大学文凭，但有不少是在运动员时到运动技术学院或就近的体育院校业余学习，到了三年或四年也就拿到了一个大学文凭，其实这些人经常要训练或外出参加比赛，根本无法系统学习，更要命的是大多数运动员的文化素质都比较低，他们成为教练员后对各种问题的理解能力、教学训练的钻研能力都极为有限。还有另一种情况，一些体育院校毕业的学生到基层担任教练工作，但由于他们的踢球技术水平不高，在球队中也就树立不起威信，无法把球队带好。
德国各梯队的教练员，一部分是通过体育院校培养出来的，另一部分也是从运动员退役下来后当教练，但该国非常重视教练员的培训工作，规定任何一名运动员（包括*运动员贝肯鲍尔）成为教练之前，都要经过系统的学习培训，经过严格的考试筛选，拿到教练员资格证后才能上岗。由于该国非常重视基础教育工作，有较好的训练和学习氛围，因此，青少年运动员有较扎实的文化基础，为日后踢球和成为教练员打下了良好的根基。
3. 4 运动员选材的比较
许多国家都有不同的选材方式，如英国、德国各俱乐部都有自己不同年龄段的运动员，且选派*的教练员对青少年进行训练指导，使自己的成年队有充实的后备军。在韩国和日本，从小学、中学到大学各阶段都有完善的联赛制度，各学校的训练和比赛体系都很规范，为各级专业队、国家队提供了很好的选材路径。现在中国足协也要求各甲A、甲B俱乐部要有自己的二线、三线队伍，但大多数俱乐部并非完全意义上的足球俱乐部，只是某些企业为了宣传自己、做广告而临时接管球队，因此，他们中不少俱乐部都是就近找一间业余体校足球班，作为自己的二、三线球队，其实他们对青少年队的培养极不重视，甚至极少过问青少年球队的训练情况。
我们经常会看到我国一些青少年球员往往在一些比赛中表现出较好的技战术能力，但到了成年队后就不见有什么长进，少年队成绩好，到了成年队却成绩上不去。这主要是我国现有的管理体制存在问题，其中之一是以各种比赛的成绩作为考察基层教练员的标准，以比赛成绩考察地方体育管理部门官员的政绩。青少年教练员工资、待遇、职称的提升，地方体育管理部门官员的提拔任用，都把它作为重要的筹码，因此，滋生了弄虚作假的行为。为了取得所谓优良成绩，各俱乐部二、三线球队或各地方青少年队到处“请枪”（借球员），甚至虚报年龄，以大打小，教练不是以培养球员的能力为目标，而是以比赛为中心，为比赛而训练，从而使青少年球员“早熟”，到了成年队如何有所作为。此外，许多教练都知道欧洲运动员个子大，冲撞能力强，于是我们的教练现在也过分强调对高个队员的选拔，但对他们的技术要求却忽视了。许多俱乐部高个子球员的技术运用能力比较低，据统计，国家队在世界杯小组赛中，平均身高是四个队中*的，但技术却是最差的。
4 结论与建议4．1 中国足球运动员的技术水平相对较低，包括射门技术、传球技术、抢截技术、控球技术等等，而巴西等世界强队的各种技术动作都比较全面，基本功扎实，建议要认真抓好青少年运动员基本功的训练，练好基本技术，这样才能为成年专业队提供*的运动员。
4．2 中国足球运动员的体能普遍不能适应强度高，快节奏，连续作战的比赛要求，而我们的邻邦韩国队经过刻苦的体能训练，在各种类型的大赛中均未出现体力透支现象，且在场上任何时候都斗志旺盛，建议各俱乐部加强对运动员体能的训练，把这一工作与技战术训练摆在同等重要的位置，为了提高运动员的体能，中国足协对甲A、甲B专业队伍仍应采取强制性的体能达标措施，且要使球队在全年都进行体能训练。
4．3 中国球员的进取精神有待提高，他们缺少勇猛顽强，奋勇拼搏的精神。而韩国、德国等强队在世界杯赛中取得优异的成绩靠的是钢铁般的意志，一往无前的精神，建议各级足球教练员要培养运动员吃苦耐劳的精神，加强爱国、爱队的教育。
4．4 中国各级球队的教练员，一是运动员退役后转岗做教练，文化素质和业务素质不高，二是一些体育院校的毕业生到基层当教练，专业技术水平不高。德国教练水平较高是因为有一套严格的教练员培训考核制度。建议各有关部门、单位加强对青少年球员的文化基础理论的学习，制定严格的文化理论达标要求，对各级教练员进行严格的培训、考核筛选。
4．5 中国的成年球队、国家队没有良好的选材基地，青少年球员技战术能力提高极为有限，各级球队总是考虑眼前利益，急功近利。欧洲各大俱乐部都有自己的二、三线球员，他们都选派*的教练员进行执教。韩国、日本都建立了一整套从小学、中学到大学培养足球运动员的管理制度。建议有关部门建立一套完善的各梯队联赛（包括各种赛事）制度，不要把球队成绩作为对青少年球队的教练员进行各种评定的主要标准，对各甲A、甲B足球俱乐部的二、三线球队进行严格的监督管理，建立专业技术达标制度。
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对于运动员来说标准的体能测试是十二分钟跑完三千二百米。但是这是中国对足球运动员的体能测试。但是实际上这种体能测试现在已经不用了，原因自然是因为这样不科学。中国运动员的体能测试主要经历了三个阶段。
自上世纪90年代以来，中国足球协会每年运行12分钟。然而，作为*的联赛标准，它始于那一年。当年在昆明海埂的体能测验虽然有很多人反对，但是依然举行了。在考试前夕，许多老的国际球员已经弃权了。在测试的第一天，翟彪、蔡胜、冯志刚、李红兵等活跃的国际球员落在了合格的队伍前面。
在1992年的联赛中，受此影响的球队包括失去3名普通球员的辽宁队和失去4名主力球员的广州队。然而，到联赛结束时，越来越多的人支持这个的决定。到了2001年已经伴随中国足球整整7年的体能测试终于走到了尽头。在这7年里，体能测试被很多球员畏如虎狼，大家的意见一直不统一，由此也引起了颇多争议。
相比过去，体能测试在名称和内容上都发生了变化:术语“体能测试”改为“身体素质测试”。内容包括50米跑、立定跳远、掷界外球等。这样做可以根据不同运动员自身的技术特点，全面提高运动员的耐力和爆发力。取消乳酸抗性的折返测试。12分钟的赛跑继续进行，但是3200米的被改成了3000米。12分钟的跑步测试从训练期测试改为赛季期测试，赛季期测试由俱乐部自己专门控制。
国家队训练手段比赛和俱乐部联赛比赛是截然不同一个性质，仁者见仁智者见智，感觉李铁把俱乐部那一套训练模式，带到国家队来改变国家队什么加强体能储备完善球员身体状况缺失，来弥补球员体能不足？觉得有点荒谬，这些入选国家队球员，在一年联赛准备期都作了冬训集中训练，己经形成肌肉记忆反溃，人的身体结构不是机器，过大训练量会造成身体肌肉及器官劳损，疲劳过渡就会影响人身体血液及肌肉负担，当运动员人们习惯一种训练模式时，不能擅自改变他的训练规律，一年好几次训练模式大量训练必定会让球员难以承受，因为身体撤不了谎，所以，世界足球有了检测球员科学仪器，来监督球员身体状况，李铁不知道出于什么目地，非要从中国足球队球员体能找突破口，中国足球队世界杯预选赛小组赛也没看到球员体能差，跑不动身体状况难以支撑比赛，李铁可能觉得进入亚洲世界杯预选赛12强需要他认可体能保障，可是比赛是分阶段进行的，靠国家二周集训一个球员就能突飞猛进不现实，球员是什么条件他习惯在比赛怎么合理分配体能，这是球员长期比赛养成习惯，靠国家队训练几天他就能跑了，根本没有科学论据，国家队性质就是把比赛整合一个战斗集体，让比赛踢的漂亮赢得对手心服口服，拿国家队球员进行体能训练主要手段，觉着不科学，国家队球员他们能力应该在一个国家球员之中都具有较强体能保障，需要是中国足球队比赛风格，熟悉比赛打法更加清晰比赛球员之间默契套路，人不是机器？
是滴呀，咋没人质疑咧？那些瞎咧咧的人接茬儿伪“专家”扔砖头子呀！
咋不说了？引不起话题热度，没流量就不说了呗！
身体机能疲劳的同时，抗疲劳的能力也在增加。
国足4场比赛，70分钟时都未出现体能下降的状况，尤其在菲律宾和叙利亚这场表现的极其明显。
这个时间段对手反倒拉胯了，只能眼睁睁看着国足溜他们而无能为力。如果，这一点各位“砖家”还要扔砖头，就太业余。
当初扔砖头的无外乎集中在国脚的平均年龄大容易受伤的不科学理论之上。
不怀疑他们有一些足球方面的见解，令在下反感的恰恰是他们故意回避中国球员普遍缺练的现状！
他们都是专人士，武磊去西班牙人时，体测体脂不达标的事实不可能不清楚，甚至有的人还刻意报道过。
年龄大就会在大强度训练中造成受伤的观点从何而来？有何依据？没有人正面回答，却无一例外的回避着“体脂”这个词儿。他们岂能不知体脂过高才是运动受伤的“原凶”。不能提及，那不是自打面颊了吗？
其中有多少人以前报道，提及的国内球队的训练与实战相差太远？他们的训练量跟上了吗？你们都心知肚明。
照理，国足不是练体能的地方。但是无有办法，俱乐部训练质量跟不上，只能国足加量训练。
这是不挣事实吧
当4场比赛表现出来的竞技状态令国人眼前一亮之后，再释放闲七杂八，质疑李铁的大运动量训练，不就是给自己找麻烦了不是！所以没人再提，当然也没人刻意夸一夸赛前准备的必要性！毕竟是自我否定，这对于“专家”的声誉损害性极强！
顺便叨唠几句，外教对于球员在课外时间干什么基本不干涉，他们普遍认为球员知道该干什么，其实球员真不懂，有的懂也装不懂！当外教知道这是常态以后也无能为力，只好听之任之。里皮临走时的感言被人曲解成不负责任，没人往更深的隐含着的方面去解读！都知道却不能说，这就是所谓的圈子！
没有槽点价值的东西，必须回避，不提也罢。但是并非永远没有，中国足球永远不缺话题……
为什么要质疑呢？现在的足球节奏越来越快，对抗越来越激烈，没有体能做保证那你再好的技战术也没用，只要对手稍微一提节奏，那没体能的一方真的是分分钟被带走的节奏，所以李铁在隔离期加大运动量的训练对于现有的国足除了有帮助没有任何坏处。
纵观这四场比赛行，我们拿下比赛的决定时段就是在六十分钟左右，这会也往往是这些实力不太强的队的体能极限期，他们在这个时间段内技战术能力会下降的非常明显，而我们在这个时间段内提速，对手明显是跟不上我们的比赛节奏的，这也正是李铁的球队为什么总是下半场表现的比上半场好的原因。
今天荷兰输给捷克的这场比赛中捷克的踢法其实是给我们未来打十二强赛提供了一个很好的模板。加强奔跑，加强身体对抗，压缩比赛空间，同时让比赛强度提高到一个很激烈的程度，这样让我们面对日韩伊的时候能够尽量缩小双方的实力差距，而面对越南这种队又能把我们自身的优势扩大化，这可能是我们*能有机会晋级的方式，所以李铁现在的大运动量也是为我们的国家队积累自己的优势，当我们的体能真的好到一个层面的时候，那我们一定会迎来一种质变。同时，这种大运动量也是为马上开始的联赛做个铺垫，可以让国脚更好的适应连续作战，避免因疲劳造成的伤病。所以说李铁是现在最适合国足的教练，没有之一。
没有扎实的基本功，国足加大训练的运动量，其效果不会太大，这是我个人的看法。
目前李铁最成功的地方不是技战术提高了，也不是训练科学化了，而是把这帮玩闹孩子给震住了，在跑不死的李铁训导下，谁敢态度不好，敢搞猫腻？给教练下家伙？
只能说球员的个人能力和技术能力不行，用体能来提高全队的跑动能力，从而达到战术目的
事实说明一切，充沛的体能让球队的战绩亮眼，就是这样，国足的体能训练远远的没有达到运动过量的程度，所以，这样的训练对球员和球队都是很有帮助的
测试一下有氧运动的能力（耐力）。这几年已经取消了，改成YOYO了（变速跑）。
12分钟跑本是运动员体能测试中评价训练水平和体能的重要指标，但由于它作为有氧代谢运动的典型锻炼活动，花费时间不长，运动量适宜且可自行掌握，近年来逐渐成为一项深受大众喜爱的健身活动。
12分钟跑的理论根据是当人体达到*心输出量的运动强度时，训练效果*。其创始人美国运动医学专家肯尼斯·库珀博士认为，如果以脉搏数为指标，那么用接近极限运动时的脉搏次数（MHR）减去安静时脉搏数（RHR），然后乘以70％，再加上安静时的脉搏数，此时的运动量最适宜。假设前者为每分钟200次，后者为每分钟60次，计算方法如下：
（MHR－RHR）×70％＋RHR＝（200－60）×70％＋60＝158次／分
12分钟跑作为动态的心脾系统健康检测手段，有3项指标———时间、距离和脉搏数。具体方法是按照年龄和性别分组，规定在12分钟内应跑出的距离，然后根据相应的健身标准评判跑
步者的心肺功能。此外，在12分钟内尽力跑或者跑出*距离以后3秒内的脉搏数应小于180减年龄数。只有脉搏数合格，跑出的距离才有效。这样就为科学地掌握健身的运动量、负荷度提供了监控的指标，不会产生运动过量的问题。如果12分钟跑检测结果可以达到“良好”级标准，说明心肺功能足以支持个人体重，也不必减肥。
进行12分钟跑，必须根据个人体力情况制订适宜的运动方案。测验前还须通过以下准备阶段：
1．以步行为主，中间穿插慢跑训练12分钟。
2．以慢跑为主，穿插步行12分钟。
3．全部慢跑12分钟。
4．按测验要求跑完12分钟。
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